Ученые утверждают, что идеальная формула для наверстывания сна - это высыпаться по выходным
Современный ритм жизни заставляет многих из нас страдать от хронической усталости и бессонницы. Основатель и клинический директор Школы сна Гай Медоуз отмечает, что большинство жителей Великобритании страдают от недостатка сна. Половина населения страны считает, что им не хватает сна, а поисковые запросы по запросу бессонница резко возросли в прошлом году. Недостаток сна связан с рядом серьезных заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа до депрессии и нарушений когнитивных функций.
Даже те, кто ведет здоровый образ жизни, подвержены увеличенному риску заболевания диабетом второго типа при недостатке сна. Существует множество советов по улучшению качества сна, например, спать на спине считается наилучшим положением для позвоночника, а для тех, кто страдает избыточным весом, спать на боку может помочь снять нагрузку с суставов. По последним исследованиям, если вам за 65, для оптимального сна вам следует спать в теплой комнате.
Ученые из США выяснили, что для людей старше 65 лет оптимальная температура в комнате должна быть от 21 до 23 градусов. После того как температура поднималась выше 23 градусов, это начинало нарушать сон участников исследования.. Профессор Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной нейронауки Оксфордского университета, отметил, что для хорошего сна важно, чтобы температура тела снизилась на примерно один градус.
Он рекомендует держать термометр в спальне, особенно если термостат центрального отопления находится в другой комнате. В зимнее время он советует носить хлопковые пижамы, чтобы не терять тепло, если приходится вставать в холодный дом. Чтобы погасить долг по сну после недосыпа в течение недели, Гай Мидоус советует делать это постепенно, чтобы избежать нарушения циркадного ритма. Профессор Фостер предупреждает, что пересыпание по утрам в выходные может нарушить биологические ритмы и затруднить пробуждение в понедельник.
Он рекомендует избегать долгих утренних снов, делая это лишь по необходимости, но не более чем на 30 минут дольше. Исследование 2023 года в Журнале исследований сна показало, что люди, нажимающие на кнопку отложенного будильника три раза за 30 минут до полноценного пробуждения, лучше справляются с некоторыми когнитивными тестами.. Специалист по сну Гай Медоуз подчеркивает, что длительное поспатье лучше заменить на час-два качественного сна.
Перебудьте в кровати слишком долго — и рискнете проснуться сонным и вялым. Лучше установить будильник на нужное время и вставать без замедлений. Эксперт советует просветить кожу светом, принять холодный душ и позавтракать сразу после пробуждения, чтобы быстрее прийти в себя. Исследование в журнале Sleep показало, что регулярный режим сна важнее длительности. Постоянные часы сна снижают риск преждевременной смерти, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Гай Медоуз подчеркивает, что регулярный цикл сна необходим для эффективной работы организма. Сонный долг можно погасить в выходные после недосыпа в будни. Постоянные часы сна помогают синхронизировать внутренние часы организма, что важно для всех биологических процессов, включая сердечный ритм, давление и гормоны голода.. Нарушение режима сна и бодрствования приводит к повышенному уровню стрессового гормона кортизола, что увеличивает уровень сахара в крови и количество крови, которое сердце перекачивает за минуту, увеличивая риск заболевания сердцем.
Также это подавляет иммунные ответы, увеличивая риск инфекций. Использование световой коробки может помочь в случае отсутствия солнечного света. Изменения в глазах с возрастом делают их менее чувствительными к свету, а длительное пребывание в помещении также может нарушить наш циркадный ритм. Исследование 15 пробных версий показало, что использование световых коробок улучшает сон у пациентов с легкой и умеренной степенью болезни Альцгеймера.
Свет является сильнейшим регулятором нашего циркадного ритма. Яркий свет утром говорит организму, что наступил день, и время запустить часы. Если у вас нет возможности получить естественный свет в течение часа после пробуждения, используйте световую коробку. Однако даже небольшое количество света может нарушить сон. Исследование показало, что даже умеренное освещение во время сна увеличивает сердечный ритм и сопротивление инсулину утром, что повышает риск развития диабета.
В то время как те, кто спал в темноте, не испытали таких изменений.. Исследования показывают, что избыток света ночью мешает организму правильно отдыхать и переключаться из состояния стресса, оставляя нас в состоянии гипервозбуждения, что может негативно сказаться на восстановлении и метаболизме. Советы Софи Босток по поводу выключения света и использования маски для сна заслуживают внимания. Профессор Фостер предлагает использовать ночью светильники с направленным светом, чтобы не нарушать сон.
Это может быть полезно, если вам нужно вставать ночью в туалет. Такие светильники с мягким светом меньше пяти люксов не повлияют на вашу способность заснуть. Новая концепция «местного сна» показывает, что небольшие участки мозга могут находиться в состоянии сна в течение дня. По словам профессора Гая Лешцинера, это может объяснить, почему мы становимся менее продуктивными, когда устаем. Это также может быть причиной послеполуденной вялости.
Интересно, что бессознательные действия, такие как разговоры во сне или бредовые поступки, могут быть связаны с «местным сном». В таких случаях части мозга, отвечающие за движение и зрение, могут быть находиться в бодрствующем состоянии, в то время как другие части мозга спят. Парадоксальная бессонница, когда люди чувствуют, что не спят, но на самом деле спят нормально, может быть связана с «местным сном».
Возможно, части мозга, отвечающие за сознание, остаются бодрыми, в то время как остальной мозг спит.. Исследование, опубликованное в журнале Sleep в 2020 году, показало, что люди, недооценивающие свой сон, имеют более высокий уровень активности мозга, чем те, кто более точно сообщает, сколько времени они спали, или те, кто переоценивает это. Профессор Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной нейронауки Оксфордского университета, отмечает, что для женщин в перименопаузе и менопаузе может быть очень полезно спать голыми из-за значительных изменений температуры, вызывающих пробуждение.
Отдельно он отмечает, что мужчины часто могут выиграть, спя мало одетыми, так как у них обычно выше соотношение мышц к жиру, и мышцы вырабатывают больше тепла, чем жир. Если вы предпочитаете ночную одежду, то лучше выбирать натуральные, прохладные ткани, такие как хлопок. Исследование в Нидерландах показало, что секс с оргазмом значительно сокращает время засыпания и улучшает качество сна. Специалист по сну Софи Босток объясняет, что оргазмы связаны с гормонами, такими как окситоцин и пролактин, которые могут оказывать успокаивающее воздействие, помогая выключить стрессовую реакцию, необходимую для качественного сна.
Гай Мидоуз отмечает, что недостаток сна увеличивает уровень грелина, так называемого гормона голода, и снижает уровень лептина, гормона насыщения, что приводит к набору веса.. По новым данным, время приема пищи может оказать влияние на наше здоровье и физическую форму. Участники исследования, опубликованного в Nature Communications, ограничившие прием пищи с 6 утра до 3 часов дня в течение пяти недель, показали лучшую чувствительность к инсулину, снижение веса и жира, а также более разнообразный состав кишечной микрофлоры по сравнению с теми, кто питался с 11 утра до 8 вечера.
Профессор Фостер объясняет, что наша способность к очистке глюкозы из крови наиболее эффективна в первой половине дня, в то время как употребление пищи позднее может способствовать складированию глюкозы в виде жира, что приводит к набору веса и повышенному уровню сахара в крови. Рекомендуется избегать крупных ужинов, а если это единственное время для еды, то предпочтение стоит отдать белковой пище с низким содержанием жиров и сахара.
.
