Мелочи имеют значение! Небольшие изменения для защиты вашего сердца, включая прием лекарств ночью...
Для улучшения здоровья сердца не обязательно садиться на диету или бежать марафон. Ведь большие цели могут быть трудными для выполнения - ведь у кого из нас есть время или мотивация бегать по несколько часов в день или резко сокращать калорийность пищи на несколько месяцев подряд? Вместо этого, ряд небольших изменений и микро-привычек могут оказать огромное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье, снижая уровень холестерина и давление.
Вот что MailOnline рассказывает о том, какие маленькие изменения в вашей повседневной рутине могут оказать большое влияние на ваше сердце... Исследователи говорят, что вам достаточно внести небольшие изменения в свою рутину, чтобы увидеть большую разницу в здоровье сердца. Это не означает, что нужно тренироваться в спортзале каждый день. Велосипедные прогулки, прогулки пешком и даже просто наличие домашнего питомца могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Велосипедная прогулка в течение 12 минут - вам не нужно быть средним возрастным мужчиной в лайкре MAMIL, чтобы насладиться пользой от поездки на велосипеде. Достаточно короткой ежедневной поездки на велосипеде, чтобы начать улучшать работу вашей сердечно-сосудистой системы. Фактически, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Circulation, всего 12 минут велосипедной езды достаточно, чтобы активировать сотни веществ, полезных для сердца.
Метаболиты, связанные с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижаются на 29 процентов во время физической активности, а метаболиты, помогающие снизить воспаление и сердечно-сосудистые заболевания, увеличиваются. Фактически, даже короткий период ежедневной активности может снизить артериальное давление, улучшить холестерин и функцию инсулина, а также с течением времени снизить уровень воспаления и стресса.
Почему высокий уровень холестерина может предрасполагать к инфаркту или инсульту? Холестерин - это восковидное вещество, которое находится в крови и клетках и необходимо организму для производства гормонов, витамина D, пищеварительных жидкостей и нормальной работы органов. Большинство холестерина в крови регулируется печенью, а остальное поступает с пищей, - говорит зарегистрированный диетолог Роб Хобсон.
Существуют два типа липопротеинов: один полезен для здоровья, а другой вреден. Высокоплотный липопротеин HDL называют хорошим холестерином. HDL помогает избавиться от плохого холестерина, возвращая его обратно в печень, где он разлагается и удаляется. Нехолестериновый холестерин non-HDL называют плохим холестерином. Если в организме накапливается слишком много non-HDL, это может привести к образованию жировых отложений в стенках кровеносных сосудов.
Эти отложения могут сужать кровеносные сосуды, увеличивая риск инфаркта или инсульта. У мужчин вероятность высокого холестерина выше, чем у женщин, также с возрастом риск повышается, и у людей с южноазиатскими корнями предрасположенность к этому состоянию выше. Господин Хобсон добавляет: Если в семье есть предрасположенность к высокому холестерину, особенно важно следить за его уровнем уже в раннем подростковом возрасте и далее.
Пейте больше кофе. Многие из нас наслаждаются оживляющим эффектом чашки кофе с его волшебной способностью повысить уровень энергии, концентрацию и настроение. Но выпивание от одной до пяти чашек в день также может сделать чудеса для нашего здоровья. Согласно исследованию 2015 года, проведенному Фрэнком Ху, профессором питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здоровья, употребление умеренного количества кофе связано с меньшей вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака печени и эндометрия, болезни Паркинсона и депрессии.
Исследователи, проанализировавшие данные более 208 000 человек в возрасте от 25 до 75 лет, также обнаружили, что безкофеиновый кофе оказывает такой же положительный эффект. Однако, почему он настолько полезен, не до конца понятно. Кофе - это, конечно, очень сложный напиток, - сказал профессор Ху несколько лет спустя после публикации исследования. Помимо кофеина, в нем содержится сотни, возможно, тысячи биологически активных соединений.
Поэтому очень сложно, возможно даже невозможно, выделить эффекты отдельных соединений или химических веществ. Пожертвуйте кровь. Передача крови - один из самых простых способов, которыми мы все можем помочь другим и даже спасти жизни.. Если у вас повышенное артериальное давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, то регулярное донорство крови может оказаться полезным для вашего сердечно-сосудистого здоровья.
Исследование 2016 года, в котором наблюдали за 292 человеками в течение года, показало, что регулярное донорство крови может помочь контролировать повышенное артериальное давление. У людей, которые сдали кровь до четырех раз в год, среднее артериальное давление снижалось после каждой сдачи, - говорит доктор Сара Брюэр, врач, зарегистрированный диетолог и автор книги Снизьте свой холестерин. Она отмечает, что у пациентов с гипертонией среднее артериальное давление снизилось на 12,2/6,9 мм ртутного столба после четырех сдачи крови.
В результате регулярного донорства крови некоторым участникам удалось снизить дозировку антигипертензивных препаратов или даже полностью прекратить их прием под наблюдением врачей, и у пяти процентов участников прекратилась вся лекарственная терапия, - говорит она. В этом году стоит обратить внимание на растительную пищу... и красную, желтую, фиолетовую и оранжевую. Питание, богатое растительными продуктами, может сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и оказать значительное влияние на здоровье сердца, даже если вы питались неправильно до среднего возраста.
Исследование 2021 года, проведенное Американской ассоциацией сердца, отслеживало 4946 взрослых в возрасте от 18 до 30 лет в течение 32 лет. Те, кто употреблял больше овощей, имели на 52 процента меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участники, которые улучшили свое питание в среднем возрасте, имели на 61 процент меньше вероятность развития последующих сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с участниками, у которых питание ухудшилось.
Одной из причин, почему овощи, орехи, семена, бобовые и цельные злаки так мощны, являются растительные стеролы, мощное оружие против холестерина. Естественное соединение, содержащееся в брокколи, брюссельской капусте, оливковом масле, фисташках и кунжутных семечках, растительные стеролы снижают количество холестерина, переносящегося в кровь, что привод. Сигнализируя о наличии достаточного количества холестерина, они также влияют на количество холестерина, производимого печенью, что приводит к дальнейшему снижению уровня не-HDL холестерина, полагают ученые.
Дополнительным источником растительных стеролов, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, является добавка, такая как 800 мг растительных стеролов от Healthspan, 90 таблеток за 17,95 фунтов стерлингов. Хотя многие из нас ставят перед собой цель пройти 10 000 шагов в день, на самом деле достаточно всего 2 337 шагов, чтобы поддерживать здоровье нашего сердца. Согласно недавнему исследованию, достаточно пройти гораздо меньшее количество шагов, чтобы наше сердце оставалось в отличной форме.
Ученые из Университета Лодзь в Польше утверждают, что прогулка всего 2 337 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2023 года, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, также показало, что прогулка не менее 3 867 шагов в день начинает снижать риск преждевременной смерти от любой причины. Однако ученые также обнаружили, что чем больше мы ходим, тем больше здоровья получаем.
С каждыми дополнительными 500-1000 шагами риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и любой причины значительно снижается. Даже если люди проходят до 20 000 шагов в день, польза для здоровья продолжает увеличиваться. Принимайте препараты от повышенного давления ночью. Многие люди, принимающие препараты от повышенного давления, принимают их утром. Однако, согласно исследованию 2019 года, проведенному Университетом Виго в Испании и продолжавшемуся шесть лет, участники, принимавшие препараты от повышенного давления перед сном, снизили риск сердечной смерти на 45 процентов по сравнению с теми, кто принимал их по утрам.
Это связано с тем, что вероятность инсульта почти на 50 процентов выше между 6 утра и 12 дня, согласно Расселу Фостеру, профессору циркадной нейронауки в Университете Оксфорда и автору книги Время жизни: новая наука о биологических ритмах и их влиянии на сон и здоровье. В это время происходит повышение кровяного давления, связанное с циркадны. Владение кошкой или собакой связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показали положительную связь между наличием собаки или кошки и здоровым сердцем. Ученые изучили почти 4 000 здоровых взрослых старше 50 лет, из которых немногим более трети владели домашними животными, и обнаружили, что владение питомцем связано с 31-процентным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Удивительно, что это не связано только с увеличенной физической активностью при выгуле собаки, так как преимущества в основном приписываются владельцам кошек.
Владельцы кошек имели на 38 процентов меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем невладельцы кошек, в то время как владельцы собак имели на 18 процентов меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем невладельцы собак. Предполагается, что защитный эффект владения питомцем связан с снижением стресса благодаря животным компаньонам. Кроме того, существуют определенные продукты питания, которые помогают бороться с холестерином и способствуют здоровью сердца.
Овсянка, богатая растворимыми волокнами, связывает холестерин и предотвращает его усвоение. Орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень полезного холестерина, а также витамин Е, который защищает клетки от окислительного повреждения, способствующего заболеваниям. Некоторые специи, такие как кориандр, куркума, фенугрек и имбирь, также могут помочь снизить уровень холестерина.
Куркумин, активный компонент куркумы, также был обнаружен в исследованиях in vitro, что он предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, диабет, воспалительные заболевания, нейродегенеративные расстройства и другие состояния.. Если вам трудно добавить куркуму в свою пищу, капсулы Opti-Turmeric от Healthspan, стоимостью £11.49, могут помочь. Оливковое масло первого отжима, богатое мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень вредного ЛПНП холестерина и повышают уровень полезного ХПНП холестерина, содержит также соединения, такие как олеокантал, который доказано снижает вредное воспаление в организме.
Оливковое масло также содержит растительные стеролы, которые конкурируют с холестерином при его всасывании, помогая снизить уровень холестерина в крови. Попробуйте оливковое масло Ancient Roots www.originsdiet.com, прямо из минерально-богатых почв Тосканы, богатое полифенолами, которые благотворно влияют на здоровье. Зимние корнеплоды, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, помимо волокон, снижающих уровень не-ХПНП холестерина, содержат калий, который необходим для поддержания баланса жидкости в организме, что связано с кровяным давлением.
Листовые зеленые овощи, такие как капуста, являются настоящим сокровищем для здоровья сердца, так как они богаты калием, магнием и волокнами, а также нитратами, которые превращаются в оксид азота NO, способствующий расширению сосудов и улучшению кровотока. Масляная рыба, такая как лосось, форель, сельдь, макрель и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь повысить уровень полезного ХПНП холестерина и снизить уровень вредного ЛПНП холестерина, а также уменьшить уровень триглицеридов в крови.
Ранние исследования показывают, что семена кориандра могут помочь снизить уровень не-ХПНП холестерина, а другие специи, такие как куркума, фенугрек и имбирь, также могут оказывать благотворное влияние на уровень холестерина. Куркумин, активный ингредиент куркумы, также был обнаружен в исследованиях in-vitro, что он предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, диабет, воспалительные заболевания, нейродегенеративные расстройства и другие состояния.
Если вам трудно добавить куркуму в свою пищу, капсулы Opti-Turmeric от Healthspan, стоимостью £11.49, могут помочь.
