Как спать крепче, чтобы снизить риск развития деменции: доктор Майкл Моусли объясняет, как улучшить...
Забудьте о кроссвордах, судоку, поиске слов или повторении алфавита задом наперед. Одним из самых эффективных способов защитить себя от деменции по мере старения является обеспечение качественного сна. Мы уже давно знаем, что во время глубокого сна наш организм начинает необходимые ремонтные работы, а жидкость, выделяемая в наших мозгах, помогает удалять токсины, связанные с болезнью Альцгеймера. В прошлом году новые исследования показали, что глубокий сон настолько важен, что даже небольшое его сокращение может привести к значительному увеличению риска развития деменции.
Что делает это еще более тревожным, так это то, что с возрастом качество нашего сна естественным образом снижается. Время, которое мы проводим каждую ночь в глубоком сне, сокращается с двух часов до примерно 30 минут, поэтому так важно делать все возможное, чтобы защитить и улучшить качество сна по мере того, как мы стареем. Как долгосрочный бессонница, я много лет изучал сон и, более недавно, участвовал в крупном клиническом исследовании в ведущем центре исследования сна, чтобы определить лучшие способы борьбы с бессонницей.
Это сделало огромную разницу для меня, и я объединил все, что узнал, в простой, основанный на науке четырехнедельный план. Сегодня, в завершающей части серии, взятой из моей новой книги 4 недели к лучшему сну, я излагаю последние важные этапы плана и объясняю, как хороший ночной сон является лучшей защитой от разрушительного воздействия деменции. Каждую ночь, когда вы ложитесь спать, в течение часа после начала засыпания вы должны начать переходить в глубокий сон.
Это стадия, когда вы наиболее расслаблены и трудно пробудить. Это также момент в вашем цикле сна, когда ваш мозг сортирует ваши воспоминания и решает, какие сохранить, а какие удалить.. Даже по сравнению с компьютером, ваш мозг способен хранить огромное количество данных - около 1000 терабайт. Компьютер с такой емкостью мог бы вместить два миллиарда книг или 500 000 фильмов. Однако мы постоянно подвергаемся воздействию различных стимулов, и что-то должно уступить место, поэтому во время глубокого сна важные воспоминания переносятся из гиппокампа область краткосрочного хранения в мозге в безопасность передней коры область долгосрочного хранения - можно сравнить с жестким диском.
Воспоминания, оставшиеся в краткосрочном хранилище, постепенно удаляются. Ученые сейчас знают, что глубокий сон также является этапом, когда мозг усиленно удаляет токсические белки, такие как бета-амилоид и тау, которые, как известно, вызывают болезнь Альцгеймера. Без достаточного количества глубокого сна наши воспоминания стираются, и риск развития деменции резко возрастает. Но хорошая новость в том, что если вы сможете изменить ситуацию и улучшить глубокий сон, то это снизит ваш риск развития деменции.
Глубокий сон описывается как спасательный круг, который помогает сохранить воспоминания на плаву, в то время как токсины пытаются утянуть их в глубины болезни Альцгеймера. Также есть доказательства того, что хороший ночной сон может помочь людям, которые уже находятся в высоком риске развития деменции, и замедлить прогрессирование болезни. Если вы читали мою четырехнедельную программу сна в газете Mail и Mail on Sunday в выходные, вам уже знакомы мои простые советы по улучшению сна, и вы, возможно, уже начали их применять.
Исследования показывают, что вы можете улучшить качество сна, оставаясь умственно и физически активными в течение дня, создавая прохладную и темную обстановку для сна и ограничивая время, проведенное перед экраном перед сном. Также есть исследования, которые показывают, что теплый душ за час до сна - этот час дает вашему организму время остыть - может улучшить качество глубокого, медленного сна. Правильное питание в течение дня, в частности средиземноморская диета с высоким содержанием клетчатки и белка, также способствует улучшению глубокого сна, а также следует избегать перекусов перед сном.
. Одно из моих правил - стараться не употреблять ничего с калориями за три часа до сна. И хотя люди справедливо беспокоятся о том, чтобы получить достаточно сна, важно не только количество часов, проведенных в постели, но и качество сна, которое действительно способствует оптимальному здоровью и долголетию. И если вы задаетесь вопросом, какое самое важное изменение вы можете сделать, чтобы максимизировать свои шансы на глубокий сон, то это установить и придерживаться регулярного графика сна - ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Это простой, но мощный инструмент в вашем стремлении к лучшему сну. Исследование, опубликованное в прошлом месяце в журнале Неврология и включающее более 88 000 человек, показало, что у тех, у кого беспорядочные сонные режимы, риск развития деменции выше на 53% по сравнению с теми, кто спит регулярно. Это правило, которому я теперь строго следую. Если это поможет сохранить мои умственные способности на несколько лет, я с радостью приостановлю просмотр сериала и приоритезирую хороший ночной сон.
Что делать в четвертой неделе? В своей книге я описываю, как за первые три недели плана по улучшению сна вы сможете сформировать набор здоровых привычек, которые должны обеспечить вам хороший сон. В рамках плана вы можете попробовать терапию ограничения времени в постели, когда в течение нескольких недель вы сокращаете время, проводимое в постели. Это хорошо известный способ избавления от бессонницы и повышения эффективности сна - процент времени, проведенного в постели в состоянии сна, а не беспокойства и переворачиваниясь.
Попрощайтесь с выходными лежаниями в постели. Как съедение большой плитки шоколада, долгое лежание в постели по выходным может приносить удовольствие на данный момент, но в долгосрочной перспективе оно не принесет пользы вашему организму и мозгу. Лежание в постели нарушает естественные ритмы организма циркадные ритмы и снижает потребность в сне, поэтому к воскресному вечеру вам может быть трудно заснуть.
Желание спать, по крайней мере отчасти, вызывается химическим веществом в мозге, называемым аденозином.. Одна из причин, почему мы чувствуем сонливость, заключается в том, что аденозин, связываясь с рецепторами в нашем мозге, вызывает эти знакомые ощущения усталости. Чем дольше мы находимся в бодрствующем состоянии, тем выше уровень аденозина, и тем сонливее мы становимся. Если вы долго спите, у аденозина меньше времени на накопление, поэтому вам маловероятно будет чувствовать усталость перед сном.
Это может не быть проблемой, когда вы молоды или если вам везет со сном, но если у вас склонность к бессоннице, это недостаток может стать причиной нескольких плохих ночей. Поэтому, если вы не проходите терапию ограничения сна, я рекомендую придерживаться регулярного режима сна, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - включая выходные. Также старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями и контролировать уровень стресса, практикуя медитацию и дыхательные упражнения, когда у вас есть возможность.
Укрепите свою микробиому. За последние несколько лет ученые проявили большой интерес к активности микробиома - это триллионы микроскопических бактерий, грибов и вирусов, которые обитают в нашем кишечнике. Новые исследования постоянно появляются, и я был очень взволнован, узнав, что исследования показывают, что некоторые из наших микробов производят 95 процентов серотонина и дофамина - естественных химических веществ, которые делают нас счастливыми, спокойными и способствуют здоровому сну.
Мы теперь знаем, что плохое питание, состоящее из высокообработанных продуктов, истощает эти микробные популяции, а они процветают на пище, богатой клетчаткой, такой как средиземноморская диета, включающая рыбу такую как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, орехи, оливковое масло и широкий ассортимент фруктов, овощей и бобовых. Если вы уже следуете моему плану, вы уже увеличили количество овощей и клетчатки в своей диете.
На четвертой неделе пришло время вызвать подкрепление! Если у вас уже есть хорошая армия клетчатку пережевывающих микробов, вы можете начать пополнять свою хорошую бактерию, употребляя броженые продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и комбуча.. Эти продукты обеспечивают свежие популяции полезных бактерий в вашем кишечнике, усиливая количество уже присутствующих. Однако, имейте в виду, что если вы раньше не пробовали кисломолочные продукты, начните медленно.
Хотя эти продукты отлично помогают увеличить количество полезных бактерий в вашем кишечнике, они могут вызывать необычный вкус и вызывать газы! Воспользуйтесь естественным светом. Если вы являетесь совой - человеком, который, возможно, испытывает трудности с засыпанием до полуночи, я рекомендую каждый день выходить на свет раннего утра, чтобы сбросить внутренние часы вашего организма и увеличить шанс хорошего сна в ту ночь.
В течение долгой, темной зимы может быть сложно получить достаточно света, и 30 минут каждое утро перед световым блоком могут помочь. Уровень освещенности в вашем доме или в офисе, скорее всего, составляет мрачные 25-50 люксов мера интенсивности света, но хороший световой блок может создать 10 000 люксов, что сравнимо с солнечным светом яркого весеннего утра. С другой стороны, экстремальные жаворонки, которые просыпаются очень рано и испытывают трудности с бодрствованием ночью, могут получить пользу от взрыва света в ранний вечер, чтобы разбудить их.
То же самое верно и для тех, кто работает ночными сменами. Положите свой телефон спать первым. Вы, наверное, уже слышали об этом, но ночью лучше держать свой телефон подальше, иначе вы будете искушены взять его и начать прокручивать. Согласно данным Google Trends, самое популярное время суток, когда люди ищут слово бессонница, - это 3 часа ночи предположительно, в это время люди прокручивают свои смартфоны в поисках беспокойства.
Я рекомендую положить свой телефон или планшет на другой стороне спальни или даже в другой комнате. Сон для укрепления иммунитета. Хороший сон необходим для борьбы с инфекциями, потому что именно в это время ваш организм производит множество важных компонентов вашей иммунной системы.. Исследования показывают, что если вы регулярно спите менее шести часов в ночь, то вероятность заболеть простудой у вас в четыре раза выше, чем у тех, кто спит семь часов или больше.
То же самое относится и к эффективности сна процент времени, проведенного в постели в состоянии сна - если она составляет менее 90 процентов, то вероятность заболеть простудой у вас почти в шесть раз выше. Не стоит беспокоиться об этом. Одна из основных причин бессонницы - беспокойство о страшных последствиях отсутствия сна. Нерациональные мысли вроде Я не смогу уснуть, и если не усну, то завтра буду истощен на работе и могу потерять работу крутятся в голове в бесконечном круговороте.
Но важно понять, что эти мысли не реальны. Ночью ваши фильтры ослаблены, и вы более уязвимы перед внутренними демонами, поэтому любые мысли, которые у вас могут возникнуть, будут менее основаны на реальности, чем любые негативные мысли, которые могут возникнуть у вас днем. Если вы лежите в постели ночью и размышляете, попробуйте представить, что бы сказал вам сочувствующий друг, если бы вы поделились с ним своими опасениями, или дайте своим негативным мыслям смешное имя, например, Дональд.
Затем, как только вы заметите, что эти нерациональные беспокойства начинают вас охватывать, скажите себе: Это просто Дональд снова говорит глупости. Это может показаться странным, но попробуйте. Этот процесс помогает вам относиться к своим мыслям без эмоций и позволяет стрессовым ассоциациям уйти. Следует ли мне принимать мелатонин? По мере старения наш мозг производит меньше ключевого гормона, называемого мелатонином, который выделяется вечером для координации частей мозга, отвечающих за сон.
Сниженные уровни мелатонина могут частично объяснить, почему с возрастом сон ухудшается. В США мелатонин с контролируемым высвобождением является рекомендуемым лекарством первой линии для пожилых людей с бессонницей, и его можно купить в аптеке. Кажется, что он безопасен и имеет очень мало побочных эффектов. Но в Великобритании, Австралии и большей части Европы мелатонин можно получить только по рецепту.
Покупка в интернете абсолютно легальна, но качество не гарантируется, поэтому будьте остор. Согласно проведенным исследованиям, установлено, что безопасной дозой для людей старше 55 лет является прием 2 мг препарата за один-два часа до сна.
