Измените свои тренировки во время менструации, чтобы облегчить симптомы
Сегодня все больше знаменитостей и профессиональных спортсменок придерживаются практики адаптации тренировок к фазам менструального цикла. Врачи утверждают, что в этом есть своя логика. Каждая фаза цикла женщины влияет на гормоны и уровень энергии по-разному. Следить за этими изменениями и наблюдать, как меняются настроение и уровень стресса, помогает смягчить симптомы менструации, оптимизировать тренировки и способствует быстрому восстановлению.
Различные виды упражнений подходят для конкретных фаз цикла женщины. Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28 дней, но считается нормой от 21 до 35 дней, и включает четыре основные фазы: менструацию, фолликулярную фазу, овуляцию и лутеальную фазу. Лондонский здоровьесберегающий коуч Джоди Монтлейк говорит: «Слушая потребности своего организма и уважая его естественные циклы, можно развивать сбалансированный и устойчивый подход к занятиям спортом, который поддерживает общее здоровье и благополучие».
Каждый менструальный цикл уникален, но эксперты утверждают, что использование естественных флуктуаций гормонов в организме может направить женщину в ее тренировочном режиме и оптимизировать восстановление. Женщина обычно начинает менструацию в первые пять дней своего цикла, когда матка отторгает свой слой, а уровень прогестерона и эстрогена находится на минимуме. Эта фаза характеризуется болями внизу живота, усталостью и, возможно, ухудшением симптомов психического здоровья, включая депрессию и тревогу.
Миссис Монтлейк говорит: «Включение низкоинтенсивных занятий, таких как пилатес, йога или ходьба, может облегчить боль во время менструации и способствовать общему благополучию. Начинать эти рутины до или после менструации помогает организму адаптироваться, делая занятия более приятными и эффективными, когда наступает менструация». Даже растяжка или легкая прогулка сжигают калории, укрепляют сердце и помогают справиться с болями и вздутием.
Фолликулярная фаза включает в себя период, но продолжается до примерно 13-14 дня цикла.. Во время фолликулярной фазы организм производит больше эстрогена и фолликулостимулирующего гормона для подготовки к выходу яйцеклетки и утолщения эндометрия. Это отличное время для высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег, велосипед и бокс. Кардио улучшает аэробную выносливость, ускоряя кровообращение и заставляя легкие принимать больше воздуха.
Это также помогает уменьшить отёк и облегчить судороги, а также повысить уровень дофамина в мозге, снимая симптомы тревоги и депрессии. Фолликулярная фаза также отличное время для силовых тренировок. Это может включать использование гантелей для сопротивления или отжимания. Во время менструации уровень гормонов снижается, что делает это хорошим временем для более низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и лёгкая ходьба, которые могут помочь облегчить болезненные судороги и отёк.
Во время овуляции высокий уровень энергии идеален для более сложных тренировок перед следующей фазой. Это относительно короткое окно – около трёх дней. Организм лучше использует запасенные углеводы в качестве энергии во время фолликулярной и овуляционной фаз, и ему легче строить и поддерживать мышцы. После закрытия этого короткого окна начинается лутеальная фаза, самая длительная в менструальном цикле, длительностью около двух недель.
Аппетит женщины и метаболизм обычно увеличиваются, что вызывает желание кушать больше. Она также может заметить, что не может выполнять тренировки с таким же усердием, как на прошлой неделе.. Доктор Хана Патель, врач-терапевт Национальной службы здравоохранения Великобритании, подчеркнула, что к концу цикла женщина может почувствовать усталость из-за увеличения выработки прогестерона. Этот гормон также способен вызвать ощущение тепла.
Исследования показали, что физические упражнения могут помочь как перед месячными, так и во время них. Прогулки, йога и другие низкоинтенсивные занятия наилучшим образом подходят для дней перед началом менструации. Доктор Патель добавила: «Физическая активность может поддержать вас в этот период. Умеренные упражнения, такие как прогулки, йога или танцы, способствуют выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают боли при менструации».
Синхронизация физических нагрузок с фазами менструального цикла, известная как циклическая синхронизация, становится все более популярной. Этот метод даже включен в тренировочные программы женской сборной США по футболу для оптимизации тренировок. Однако циклы женщин могут не всегда соответствовать стандартным шаблонам. Некоторые женщины могут иметь несколько всплесков гормонов, а некоторые не всегда овулируют один раз в месяц, а скорее несколько раз.
Женщины, принимающие оральные контрацептивы, также известные как противозачаточные таблетки, не овулируют. Миссис Монтлейк отметила: «Опыт каждой женщины уникален; некоторые женщины чувствуют свое тело и его потребности. Поэтому важно научиться работать с месячным циклом, а не против него, что является важным навыком, который должны освоить все женщины». Признавая, что организм работает усиленно во время менструации, важно адаптировать интенсивность или продолжительность физических упражнений.
Если физическая нагрузка кажется слишком тяжелой и вызывает недомогание, важно выслушать свое тело и взять время на отдых и восстановление.
