Эксперты раскрывают абсолютный минимум упражнений, которые необходимо делать, чтобы оставаться сильным... и это...
Согласно исследованиям, проводимым специалистами, для поддержания силы и размеров мышц вполне достаточно одной силовой тренировки в неделю. В ходе такой тренировки рекомендуется выполнять по одному подходу к каждому упражнению со штангой, таким как становая тяга, подтягивания и жим штанги лежа. Эти упражнения наиболее эффективны, когда их продолжительность составляет около часа. Эксперты в области фитнеса определили так называемую минимально эффективную дозу - минимальное количество упражнений, необходимое для того, чтобы предотвратить уменьшение мышц или их ослабление.
Исследования показывают, что даже одна тренировка в неделю, длительностью около часа, достаточна для поддержания физической силы как минимум на семь месяцев. Это понятие было впервые выявлено в 2021 году в журнале Исследования по силовой подготовке и тренировкам. Фитнес-эксперты подчеркивают важность этого принципа для стимулирования людей к занятиям спортом, не отпугивая их недостижимыми целями. Предыдущие исследования также выявили оптимальные упражнения для набора мышечной массы и поддержания здоровья сердца.
Исследование, проведенное учеными из Института исследований армии США по медицине окружающей среды, показало, что минимальный порог физической активности зависит от ряда факторов, включая возраст. Если вам старше 35 лет, вероятно, вам потребуется две тренировки в неделю с двумя-тремя подходами к каждому упражнению.. Исследователи сосредоточились на атлетах-тяжелоатлетах и выяснили, что для поддержания силы достаточно одной тренировки в неделю с сохранением интенсивности.
Другое исследование показало, что можно стать сильнее, тренируясь минимально эффективно в течение шести-двенадцати недель. Профессор кинезиологии и физиологии Брайант Стэмфорд утверждает, что для поддержания мышечной массы достаточно даже небольших нагрузок, таких как подъем по лестнице или переноска предметов. Однако, такой подход может не принести таких же кардиоваскулярных и метаболических преимуществ.
Эксперты согласны, что поддержание собственной силы поможет сохранить здоровье на протяжении жизни, укрепить кости, улучшить подвижность и предотвратить хронические заболевания по мере старения. Геронтолог из Университета Уэйк Форест Барб Никлас считает, что важно накопить базу сильных мышц, чтобы компенсировать потерю мышечной массы и силы в возрасте. Главное – следовать своим возможностям и регулярно заниматься спортом.
.
