Доктор Майкл Грегер, эксперт по старению, раскрывает свое окончательное руководство по тому, что есть, чтобы жить дольше
Почему некоторые люди доживают до столетнего возраста, а другие нет? Это не только вопрос о выборе лучших родителей. Исследования, проведенные на однояйцевых близнецах, показывают, что не более 20-30 процентов разброса в продолжительности жизни объясняется наследственностью. Мы любим истории о столетних людях, которые свою долголетие приписывают комбинации сала, водки и своей любимой марки сигарет, но очевидно, что это не общие факторы образа жизни, которые дадут вам лучший шанс на долгую и здоровую жизнь.
Так что же делает это возможным? Я врач и автор бестселлеров по версии New York Times, который поставил перед собой задачу найти и проанализировать самые последние научные открытия в области старения на самом глубоком уровне. Что работает? Что нет? Как мы можем лучше защитить себя от основных убийц, рака и сердечно-сосудистых заболеваний? Как мы можем сохранить наши мозги и даже усилить их мощь, чтобы, надеюсь, никогда не поддаться самой страшной болезни - болезни Альцгеймера? Как мы можем сохранить наши волосы, предотвратить появление морщин на коже, сохранить либидо и создать удовлетворительную сексуальную жизнь даже в зрелом возрасте и далее? Уменьшение потребления животного белка может снизить уровень гена Смерти, который является рецептором для мощного гормона роста, называемого IGF-1.
В течение следующих трех дней в газетах Daily Mail и Mail on Sunday я отвечу на эти вопросы и многие другие в этой серии статей, основанных на моей новой книге Как не стареть. Но я начну с рассмотрения самых последних научных открытий о причинах старения и о том, как мы можем его остановить. Ведь замечательная правда в том, что старение не обязательно означает ухудшение здоровья. На самом деле, мы все можем становиться более здоровыми по мере старения, а не менее.
.. Как вы можете противодействовать гену Смерти Один ген оказывает такое глубокое влияние на скорость старения, что ученые прозвали его геном Смерти. Что это за ген? Это рецептор для мощного гормона роста, называемого IGF-1, который структурно похож на инсулин. Когда ген нарушается, у нас становится меньше IGF-1 - и мы живем дольше.. Ученые доказали, что у столетних людей уровень IGF-1 в крови ниже, чем у тех, кто умирает раньше.
Некоторые люди, к счастью, рождаются с генетически низким уровнем IGF-1, и, неудивительно, фармацевтические компании бросились разрабатывать препараты, блокирующие его действие к сожалению, все созданные до сих пор оказались токсичными. Но что мы можем сделать, чтобы естественным путем снизить уровень IGF-1? Сократить потребление животного белка. Уже через 11 дней уменьшения потребления мяса, особенно молочных продуктов, уровень IGF-1 может снизиться на 20 процентов.
Даже замена всего пяти процентов калорий животного белка на белок из растительных источников, таких как бобы или орехи, может снизить уровень IGF-1 и, возможно, связана с 14-процентным снижением риска преждевременной смерти. С возрастом риск развития и смерти от рака растет каждый год, пока не достигнешь возраста 85-90 лет. Интересно, что именно в этом возрастном диапазоне риск рака начинает снижаться.
Фактически, если у вас нет диагноза рака к определенному возрасту, скорее всего, вы его уже никогда не получите. Что, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, эту относительную устойчивость к раку у очень пожилых людей? Меньший уровень IGF-1. Три чашки кофе в день сохраняют здоровье клеток. На сегодняшний день более 20 исследований, в которых участвовало более 10 миллионов человек, показали, что те, кто пьет три чашки кофе в день кажется, это оптимальная доза, имеют на 13 процентов меньший риск смерти от любой причины.
Причина этого заключается в том, что употребление кофе стимулирует автофагию, биологический процесс, при котором наши организмы очищаются от ненужного мусора в клетках. Чем эффективнее автофагия, тем меньше накапливается клеточный мусор, поэтому недостаточная автофагия считается одной из основных причин старения. Три чашки безкофеина, кажется, также защищают, поэтому здесь не работает кофеин. Фактически, это может быть соединение, которое способствует автофагии в клетках человека, называемое хлорогеновой кислотой, которая содержится в больших количествах в кофе.
. Более 20 исследований, в которых участвовало более 10 миллионов человек, показали, что те, кто выпивает три чашки кофе в день, имеют на 13 процентов меньший риск смерти от любой причины. Чтобы получить максимальную пользу от своей ежедневной привычки, пейте кофе без добавок. И не покупайте его в Starbucks. Уровень хлорогеновой кислоты был измерен в 100 видах кофе, и кофе из Starbucks в среднем содержит в десять раз меньше этой кислоты, возможно, потому что сеть обжаривает свои зерна очень темно темная обжарка может уничтожить почти 90 процентов хлорогеновой кислоты в зернах.
Не позволяйте себя обманывать низкокислотным кофе. Он не помогает при изжоге, сердечной недостаточности или расстройстве желудка, которые беспокоят некоторых любителей кофе. Низкокислотность относится к низкому содержанию хлорогеновой кислоты - именно то, чего мы не хотим. Увеличение потребления клетчатки, отказ от вредной пищи, такой как чипсы, и ежедневные аэробные упражнения могут усилить автофагию.
Брокколи возвращает эпигенетические часы назад. Съедайте порцию приготовленного шпината, спаржи, брюссельской капусты или брокколи каждый день. Скромные капустные овощи действительно обладают сверхспособностями в борьбе с возрастом, связанными с уменьшенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин вместе взятых. Даже те, кто ежедневно употребляет всего один цветок брокколи, имеют более низкую смертность, чем те, кто ест их мало или совсем не ест.
Почему? Потому что эти овощи оказывают прямое благотворное воздействие на наши гены и могут помочь вернуть наш эпигенетический часы - измерение того, насколько мы стары не хронологически, а биологически. Наука эпигенетики находится на передовой в исследованиях противостарения. Это изучение того, как наш образ жизни и окружающая среда могут вызывать изменения, которые влияют на работу наших генов - и это хорошие новости.
Это означает, что наша ДНК не является нашей судьбой. Независимо от нашей семейной истории, выбор, который мы делаем в образе жизни, может эффективно включать и выключать некоторые из наших генов, делая нас более здоровыми и прод. Изменение типичной современной британской диеты, состоящей на 60 процентов из обработанных продуктов, на более здоровую, основанную на цельных продуктах, фруктах и овощах, может значительно продлить жизнь.
Исследования показали, что если начать такое питание в 20 лет, женщина может увеличить свою продолжительность жизни на 11 лет, а мужчина - на 13. В возрасте 60 лет здоровое питание может добавить еще восемь или девять лет жизни. Даже начиная с 80 лет можно добавить дополнительные годы. Орехи - каждый день громадное преимущество Орехи - одна из немногих продуктов, которые самостоятельно могут буквально добавить годы к вашей жизни.
Среди всех групп продуктов ничто не сравнится с ними в снижении риска преждевременной смерти. Они содержат большое количество витаминов B и E, минералов, включая железо, калий, цинк и магний, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры - и вам даже не нужно есть их много, чтобы получить все преимущества. Потребление орехов связано с снижением риска смерти от инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей, инфекций, диабета и даже рака - более половины из наших десяти главных убийц.
Ежедневное употребление горсти орехов кажется связанным с уменьшением риска смерти вдвое по сравнению с редким употреблением - это эквивалентно четырем часам бега в терминах продолжительности жизни. Это означает ежедневное потребление 15-20 г орехов. Например, девять фундуков, десять половинок грецких орехов, 13 кешью или 17 миндальных орехов. Салат из рукколы с каждым приемом пищи Представьте, если бы существовала таблетка, которая могла бы продлить вашу жизнь и имела только положительные побочные эффекты.
Все бы ее принимали! Она принесла бы миллиарды долларов счастливой фармацевтической компании, которая ее создала, и люди со всех уголков земли стремились бы к ней. Потребление зеленых листьев - один из самых мощных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы продлить нашу жизнь.. Когда речь идет о «пилюлях», которые нужно проглотить, чтобы быть здоровым, многие люди просто отмахиваются. Однако употребление зеленых овощей - один из самых мощных способов продлить свою жизнь.
Важное исследование под названием Здоровый образ жизни и предотвращение смерти выявило шесть факторов образа жизни, которые связаны с уменьшением риска смерти в два раза за 12 лет у мужчин и женщин в возрасте 60-70 лет. Помимо некоторых факторов, таких как отказ от курения и ежедневная прогулка в течение часа или более, единственным критерием для продления жизни было «почти ежедневное употребление зеленых листовых овощей».
Самый здоровый способ это сделать - это есть большой салат каждый день. Но не из айсберг-салата, который на 96 процентов состоит из воды и является самым нездоровым растительным продуктом, который я могу представить! Выбирайте более зеленые варианты - рукколу, шпинат, кресс-салат. Если зеленые овощи являются самыми полезными овощами, то ягоды - самые полезные фрукты. Они обладают противовоспалительными свойствами, благотворно влияют на микробиом кишечника и способствуют здоровью сердца.
Прежде всего, они обладают мощной антиоксидантной способностью, уничтожая свободные радикалы, которые увеличивают риск заболеваний - особенно это касается ежевики. Я знаю, что сейчас не сезон для них, но клубника может повысить мозговую активность, снизить холестерин и улучшить остеоартрит. Ягоды являются самыми полезными фруктами, так как они обладают противовоспалительными свойствами, благотворно влияют на микробиом кишечника и способствуют здоровью сердца.
Действительно, употребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день может добавить в среднем четыре года к вашей жизни - что, возможно, радует вас, так как это в два раза полезнее, чем занятия спортом каждый день. Суп из чечевицы, снижающий холестерин. Будь то горох, бобы, эдамаме, нут или чечевица, каждые 20 граммов увеличения потребления бобовых овощей могут снизить риск смерти на восемь процентов.
Бобовые овощи богаты белком, цинком, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой, и не содержат холестерина. Они. Одно исследование показало, что две порции бобов, нута, чечевицы и гороха в день снижают уровень холестерина настолько сильно, что многие участники старше 50 лет вышли из диапазона, который обычно требует применения статинов для снижения холестерина. Манго и попкорн, чтобы вернуть время назад.
В течение 20 лет было изучено 800 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет. Исследователи изучили 146 различных питательных веществ в их рационе, и что вы думаете, какой компонент оказался наиболее предсказуемым для долголетия? Спермидин. Не волнуйтесь - никто другой о нем не слышал. Спермидин - это соединение, которое играет важную роль в росте и очищении клеток. Его потребление связано с более низким риском всех основных причин смерти, что мы и ожидаем от мощного антивозрастного агента.
О каком эффекте идет речь? Те, кто употреблял больше спермидина, фактически были на 5,7 лет моложе тех, кто употреблял его меньше. Просто увеличивая потребление определенных продуктов питания, это как будто бы они вернулись назад по биологическим часам на почти шесть лет. Результаты были настолько необычными, что исследователи попытались повторить их в полностью отдельной группе людей. И пришли к тому же выводу.
Новая книга доктора Майкла Как не стареть рассматривает последние научные исследования о причинах старения и способах его остановки. Что мы можем есть, чтобы увеличить потребление спермидина? Идеально было бы потреблять 25-30 мг спермидина в день. Продукты, богатые им, включают грибы 9,2 мг на порцию 100 грамм; горошек 3,8 мг на 100 г; эдамаме 3,9 мг на 100 г; соевое молоко 3,8 мг на чашку; кукурузная каша 4,3 мг на 100 г и манго один фрукт даст вам 6,1 мг.
Даже попкорн содержит 2,1 мг на 100 г. Когда ученые изучали потребление спермидина в виде ежедневной дозы пшеничных зародышей одна столовая ложка содержит 2,5 мг, они обнаружили, что это также повышает когнитивные функции и замедляет выпадение волос. Добавьте королеву специй для восстановления ДНК. Каждый из нас содержит десятки миллиардов миль ДНК - достаточно для 100 000 поездок на Луну и обратно, если каждая нить была развернута и все были размещены.
Одним из способов увеличить количество сиртуина в организме является употребление зеленого кардамона, прозванного Королевой специй. Этот пряный продукт, являющийся членом семейства имбиря, значительно повышает уровень сиртуинов в крови. Я люблю добавлять его в свой чай чай и как приправу к какао-порошку, но его также можно легко использовать в супах, пирогах, пудингах, карри и даже каше. Время отказаться от привычки солить пищу.
К сожалению, самая опасная ошибка в нашей диете заключается не в том, что мы получаем недостаточно, а в том, что мы получаем слишком много. Избыток соли является главным фактором риска для смерти. Все знают, что мы не должны готовить с солью или добавлять ее в пищу, но мы боимся, что наши блюда будут безвкусными без нее. Хорошая новость заключается в том, что через две-четыре недели рецепторы вкуса соли в вашем рту становятся намного более чувствительными, поэтому вкус вашей пищи улучшается, и вы можете предпочитать менее соленую пищу.
Используйте перец, лайм, базилик, чеснок, тимьян, петрушку, чили-порошок, лимон, розмарин, копченую паприку и кориандр, чтобы открыть для себя новые, более глубокие вкусы. Кстати, причиной того, что пожилые люди часто пересаливают свою пищу, является ухудшение вкусовых ощущений с возрастом. Инновационный способ борьбы с этой потерей чувствительности к соли заключается в очищении белесого налета с языка, который может забивать вкусовые поры.
Звучит неприятно, но это очень эффективно. Давайте выпьем за долгую жизнь. Что следует пить для долголетия? Не алкоголь. К сожалению. Самая полная оценка общего влияния употребления алкоголя, основанная на данных из почти 700 источников, однозначно заключила: Самый безопасный уровень употребления алкоголя - ноль. В красном вине полифенолы винограда, соединение, обладающее множеством полезных свойств для здоровья, действительно имеют защитный эффект.
И, в краткосрочной перспективе, одно-два стакана могут быть достаточными, чтобы компенсировать некоторые негативные последствия для здоровья, вызванные холестерином, содержащимся в гамбургере, например. Но, к сожалению, сам алкоголь вызывает окислитель. В итоге, на долгосрочной основе употребление вина не снижает показатели повреждений, если алкоголь не удаляется. Так что, да, даже вино входит в список запрещенных.
А что насчет фруктового сока? Ему очень плохо говорят, но, в отличие от газированных напитков, которые, как с полным содержанием сахара, так и диетические, нарушают здоровый обмен веществ, фруктовый сок не связан с сокращением продолжительности жизни. Прием пищи в 8 вечера может вызвать в два раза большую реакцию сахара в крови, чем идентичная приему пищи в 8 утра. Это предполагается из-за наличия полифенолов, микроэлементов, содержащихся в растениях, хотя это далеко не так хорошо, как цельный фрукт для долголетия.
В итоге: если вы собираетесь пить сок, мутное яблочное сок предпочтительнее прозрачного потому что оно содержит больше полифенолов; красный или кровавый апельсиновый сок предпочтительнее обычного потому что он содержит больше антиоксидантов, и пейте сок во время приема пищи, а не между ними чтобы избежать набора веса. Сок из соленого помидора может быть самым полезным из всех. И если вы хотите пирог, ешьте его утром! Благодаря нашему циркадному ритму - физическим изменениям, которые мы переживаем каждые 24 часа - прием пищи в 8 вечера может вызвать в два раза большую реакцию сахара в крови, чем идентичная приему пищи в 8 утра.
Даже прием пищи на обед раньше, а не позже, может иметь значительное значение. Так что, если вам нужны продукты из рафинированных зерен и сладости, удовлетворение своего желания на пироги и сладости может быть менее вредным утром. Тем временем, оставьте себе карри на вечер - и используйте много специй. Индийское карри с 6 граммами специй примерно одна столовая ложка снижает реакцию сахара в крови на белый рис на 19 процентов.
Закончите это чашкой ромашкового чая. Ромашка - одно из самых широко используемых лекарственных растений в мире - и с хорошей причиной. Когда люди с диабетом 2 типа пили небольшую чашку ромашкового чая после еды в течение нескольких месяцев, у них значительно улучшился контроль долгосрочного уровня сахара в крови по сравнению с питьем такого же объема теплой воды или сравнением с черным чаем.. Другие побочные эффекты? Все хорошо, включая снижение холестерина, уменьшение воспаления, а также улучшение сна и настроения.
Ромашковый чай и зеленый чай, кажется, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокируют транспорт сахаров через стенку кишечника. Идеальный вес для долголетия. Исследования со всего мира показали, что нормальный индекс массы тела от 20 до 25 связан с самой долгой продолжительностью жизни. Когда мы объединяем все лучшие доступные исследования с самыми длительными наблюдениями, этот идеальный диапазон можно сузить еще больше до ИМТ от 20 до 22.
Это соответствует примерно 55-60 кг для человека ростом 168 см. Нормальный индекс массы тела от 20 до 25 связан с самой долгой продолжительностью жизни. Ожирение сократит вашу жизнь - оно связано с ускоренным старением клеток и прогрессирующим эпигенетическим возрастом. Эпигенетический возраст - это биомаркер старения, связанный с возрастными заболеваниями и всеми причинами смерти. Мы не можем и не должны приукрашивать эту пилюлю.
Благодаря эпидемии ожирения на Западе, мы теперь можем столкнуться с опасностью, что первое поколение детей будет жить короче, чем их родители. Почему вам нужно есть больше рагу. Способ приготовления курицы имеет значение! Некоторые соединения в пище считаются геронтотоксинами, то есть веществами, вызывающими старение от греческого герас - старость, как в гериатрии, и очень подходящим акронимом для самого значимого из них являются AGEs.
Это означает продукты конечной гликации или гликотоксины - и они в основном появляются в нашем организме через приготовленное мясо, которое мы употребляем. AGEs накапливаются в наших костях, суставах и мышцах. Они могут способствовать остеопорозу, артриту, а также ослаблению, сокращению и потере мышечной массы с возрастом. Они также связаны с ухудшением памяти, старением кожи, катарактой, болезнью Альцгеймера и эректильной дисфункцией.
Как сказал один патологоанатом: Трудно найти возрастное заболевание, в котором не участвуют AGEs. Они не просто являются маркером возраста, но и фактором старения.. Сокращение потребления продуктов, содержащих продукты гликации конечных продуктов AGEs, можно достичь, предпочитая тушеные блюда грилям. Наиболее безопасными способами приготовления мяса являются низкотемпературные, влажные методы, такие как варка, тушение и парение.
Различные методы приготовления мяса создают различное количество AGEs, при этом высокотемпературные сухие методы создают наибольшее количество. Жарка в духовке - способ приготовления мяса, например, куриного или рыбного, в духовке с хлебной или панировкой, на самом деле хуже, чем глубокая жарка, которая хуже, чем гриль, который хуже, чем запекание. Наиболее безопасными способами приготовления мяса являются низкотемпературные, влажные методы, такие как варка, тушение и парение.
Например, вареная говядина содержит в три раза меньше AGEs, чем жареная говядина, а вареные яйца содержат почти в шесть раз меньше, чем жареные яйца. По той же причине стоит покупать сырые орехи, а не жареные. Смузи для долголетия Японский остров Окинава, часто называемый землей бессмертных, является одной из пяти так называемых синих зон - регионов с самыми долгоживущими и здоровыми людьми в мире. В течение 20-го века у окинавцев были гораздо более низкие уровни сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции, чем в западных странах, и гораздо больший процент столетних людей - все благодаря традиционной диете, которую они употребляли.
Я использую прошедшее время, потому что, к сожалению, это уже прошлое. Теперь на острове насчитывается более десятка ресторанов KFC, уровень потребления насыщенных жиров у местных жителей утроился с момента Второй мировой войны, а также уровень потребления соли. Действительно, сегодня проводятся кампании, чтобы убедить окинавцев снова придерживаться окинавской диеты. Что же это было? Только один процент их диеты составляло рыба, менее одного процента - другие виды мяса, и менее одного процента - молочные продукты и яйца, так что более 96 процентов составляли растительные продукты, с небольшим количеством обработанных продуктов.
Соевые продукты, морские водоросли, грибы, имбирь и, прежде всего, тушеные сладкие картофелины были ключевыми ингредиентами. Чтобы. Этот смузи из сладкого картофеля вдохновлен японским островом Окинава, который часто называют землей бессмертных. Подготовьте сладкий картофель в микроволновке до состояния, когда его можно будет проткнуть вилкой. Когда он остынет достаточно, разрежьте его пополам и заморозьте обе половинки.
Вы используете половину для этого рецепта, а другую половину - в следующий раз, когда захочется этого смузи. Когда картофель заморожен, положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Рецепт долголетия на 1 порцию: ½ приготовленного, затем замороженного сладкого картофеля если найдете фиолетовые сорта, они даже лучше, чем оранжевые ¼-дюймовый кусочек корня куркумы ¾ чайной ложки матча 1 чашка незасахаренного соевого молока 1½ чайной ложки молотого льна 1½ чайной ложки пшеничных отрубей 35 г клюквы 70 г клубники 3 обезкостренных фиников ¼ чайной ложки смеси специй Щепотка кардамона Подготовьте сладкий картофель в микроволновке до состояния, когда его можно будет проткнуть вилкой.
Когда он остынет достаточно, разрежьте его пополам и заморозьте обе половинки. Вы используете половину для этого рецепта, а другую половину - в следующий раз, когда захочется этого смузи. Когда картофель заморожен, положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.
