Диетологи раскрывают 6 хитростей, которые добавляют питательные вещества в пищу (и некоторые из них - замораживание орехов и употребление кожуры арбуза!)
Всем нам известен древний совет: увеличьте потребление фруктов и овощей, чтобы создать здоровый рацион. Хотя очевидно, что употребление зеленых овощей и избегание вредной пищи может принести долгосрочные пользу - от улучшения здоровья мозга до потери веса - есть хитрости, чтобы извлечь еще больше питательных веществ из них. Диетологи раскрыли простые советы, как получить максимум пользы от здоровой пищи.
Например, вы знали, что оставление сырых луковиц и чеснока очищенными и нарезанными на несколько минут на столе может высвободить ферменты, которые снижают холестерин и давление? И не выбрасывайте белую кожуру арбуза - она полна клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытыми и снизит желание к сладостям. Читайте далее, чтобы узнать лучшие советы диетологов о том, как получить максимум пользы от вашей пищи.
Храните орехи и семена в холодильнике. Господин О'Мира рассказал DailyMail.com, что всегда рекомендует хранить орехи в холодильнике, чтобы жиры не окислялись, что может повысить уровень вредного холестерина LDL. Очевидно, что продукты, подверженные порче, такие как молоко и сыр, следует хранить в холодильнике. Но диетологи предложили сделать то же самое и с орехами и семенами. Марк О'Мира, старший диетолог в Бригем-энд-Вуменс-хоспитале в Бостоне, рассказал DailyMail.
com, что охлаждение орехов предотвращает окисление жиров в них, то есть их ухудшение по качеству. Я говорю всем своим пациентам, чтобы они ставили орехи в холодильник, - сказал он. Он также отметил, что окисленные жиры связаны с несколькими проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний за счет увеличения уровня вредного холестерина LDL. Орехи, хранимые в кладовой, также будут иметь худший вкус со временем.
Вы сразу заметите, что они не вкусные, - сказал господин О'Мира. Если кто-то заметит это, он должен немедленно прекратить употребление этой пищи. Оставьте чеснок и лук на несколько минут. Чеснок и лук полезны не только для того, чтобы ваша кухня пахла хорошо. Эти ароматические продукты богаты витаминами группы В, витамином С, калием и антиоксидантами, которые, как показано, укрепляют иммунную систему и снижа.
Одним из основных преимуществ лука и чеснока является аминокислота аллииназа, которая активируется при нарезке, измельчении или дроблении этих овощей. При контакте с воздухом аллииназа превращается в аллицин - соединение, которое связано с снижением уровня холестерина и артериального давления. Недавнее исследование, проведенное в 2020 году, показало, что взрослые с повышенным артериальным давлением, принимавшие добавки чеснока, снизили систолическое давление на восемь пунктов и диастолическое давление на пять пунктов в среднем.
Мишель Висла, кулинарный тренер по здоровому питанию из Гонконга, рассказала газете South China Morning Post, что если оставить нарезанный чеснок и лук на несколько минут на воздухе, это способствует образованию большего количества аллицина. Перед тем как употребить помидоры, их следует приготовить. Сырые помидоры богаты витамином С, клетчаткой и минералами, такими как магний, фосфор и калий. Эти вещества необходимы для здоровья костей, нормализации артериального давления, улучшения сна, снижения тревожности, поддержания мышц в тонусе и ремонта клеток.
Однако, по словам г-на О'Миры, приготовление помидоров делает их еще полезнее. Когда вы готовите помидоры, ликопин, который является основным питательным веществом в помидорах, легче усваивается нашим организмом, - говорит он. Ликопин - это антиоксидант, который снижает воспаление в организме и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, ликопин способствует потере веса.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, участники, которые ежедневно пили стакан томатного сока с ликопином, потеряли около 1,6 сантиметра в окружности талии и один фунт веса. Не выбрасывайте белую кожуру арбуза. Кожура арбуза содержит цитруллин - аминокислоту, которая естественным образом образуется в печени и кишечнике и помогает организму избавляться от отходов и вредных веществ. Большинство людей обычно отбрасывают кожуру перед тем, как погрузить зубы в кусок арбуза.
Однако это может быть одна из самых полезных частей. По словам Клиники Кливленда, кожура арбуза содержит меньше сахара и больше клетчат. Это означает, что они медленно проходят через пищеварительную систему, держат вас долго сытыми и снижают риск голодных приступов. Кожура также содержит цитруллин, аминокислоту, которая естественным образом образуется в печени и кишечнике и помогает организму избавляться от отходов и вредных веществ.
В организме цитруллин превращается в L-аргинин, который расширяет сосуды и помогает снизить артериальное давление. Это также показало свою эффективность в улучшении физической выносливости. Например, мета-анализ восьми исследований показывает, что прием шести-восьми граммов цитруллина за час до тренировки позволяет выполнять больше повторений. Он даже может улучшить вашу сексуальную жизнь. Исследование итальянских ученых показало, что мужчины, принимавшие добавки цитруллина, имели более длительные эрекции по сравнению с контрольной группой.
Пары, не жарьте овощи, а варите на пару. Вместо того чтобы запекать брокколи на противне, г-н О'Мира рекомендует варить их или запекать всего несколько минут, чтобы витамин С не разрушался. Очевидно, что овощи содержат множество питательных веществ, в частности витамин С. Витамин С известен своими иммуностимулирующими свойствами, а также способностью способствовать заживлению ран и улучшению состояния кожи.
Однако г-н О'Мира предупреждает, что приготовление овощей, богатых витамином С, таких как шпинат, капуста и брокколи, может лишить их пользы. Витамин С очень быстро разрушается при приготовлении, - говорит он. Поэтому, если кто-то хочет, чтобы витамин С лучше усваивался организмом, ему следует употреблять больше сырой пищи или очень слабо приготовленной пищи, потому что он очень легко разрушается. Можно готовить, просто не надо готовить долго.
Вместо того чтобы запекать брокколи на противне, г-н О'Мира рекомендует варить их или запекать всего несколько минут. Добавьте к овощам полезные жиры. Г-н О'Мира предлагает сочетать салат с заправкой на основе оливкового масла. Помимо того, чтобы не пережаривать овощи, сочетайте их с полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо, советует г-н О'Мира.. Это связано с тем, что зеленые листовые овощи, в частности, богаты витаминами A, E и K, среди прочих.
Эти витамины растворимы в жирах, что означает, что их необходимо употреблять вместе с жирами, чтобы они усваивались организмом. Даже если вы готовите овощи, убедитесь, что в них есть какой-то вид полезного жира, например, оливковое масло или авокадо, потому что эти полезные жиры могут помочь вам усвоить большую часть растворимых в жирах витаминов, - сказал г-н О'Мира. Он также предложил сочетать салат с заправкой на основе оливкового масла.
Оливковое масло и авокадо содержат омега-3 жирные кислоты, которые давно связывают с потерей веса. Обзор, опубликованный в журнале Academy of Nutrition and Dietetics, показал, что введение омега-3, таких как оливковое масло, может привести к умеренному снижению веса и состава тела.
